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【早安健康／顧中一（中國北京營養師協會理事）】冬季體寒，手腳冰冷 是不是運動不夠？最關鍵的是確保每天做30 分鐘以上的有氧運動，在運動前可以喝一袋牛奶或者索性把活動安排在晚餐後。 確保每天一顆雞蛋和150g 瘦肉補充蛋白質和鐵，再從藥店買點維生素C，每天服用100mg。以上做到之後若沒有改善，建議去醫院諮詢。 不少朋友在冬天都有手腳冰冷的問題。曾有一位美女拿著一個補氣血方子向我求證：「每天早上三片生薑、一杯蜂蜜水、三顆紅棗⋯⋯」我的回答是：「可以試試，但並不推薦，多吃點瘦肉、多運動會更管用。」 如果你冷靜想一想就會意識到，冬天周圍環境溫度低帶走人體熱量，使得肢體末端體溫下降，這不是很正常的事嗎？增加衣物注意保暖才是王道。而且據我觀察，很多人一到冬天就宅在室內根本不想動，這樣血液循環怎麼可能好得了？長期缺乏運動身體細胞數量會減少，代謝也會減緩，自然就難以維持較高的體溫。 而讓身體在不運動的情況下溫暖起來的其中一個重要方法，就是多吃一些富含蛋白質的食物，食物的熱效應會使得人體散熱增加，讓人舒服一些。然而不少女性朋友擔心自己會發胖，又或者懶得連飯都不願意做，窩在家裡吃得很少，此時指望類似生薑、紅棗、蜂蜜水之類的東西「補氣血」，這不是捨本逐末嗎？ 具體分析的話，拋開心理作用，三片生薑除了讓人的感覺器官受到刺激出點汗，反而使散熱增加之外沒什麼意義，蜂蜜主要就是糖漿，補充熱量（發胖）之外也真的談不上有什麼營養價值。 在我們天天宣傳多吃富含膳食纖維的主食、抵制精製糖與可樂的時代，再去主動喝蜂蜜真的有點說不過去。這個方子中的紅棗確實是一種健康食物，主要特點是鮮棗維生素C 含量非常豐富，而維生素C 有著抗氧化、治療壞血病、輔助膠原蛋白合成、促進鐵吸收的作用⋯⋯聽到這裡有人會說，這些不正說明紅棗能補血嗎？ 我們在判斷「紅棗能不能補血」等諸多偏方時的邏輯應該是這樣的，首先弄清楚其宣稱功效的含義，其次看看有什麼證據證明該功效，最後，考慮你的食用方式、劑量能發揮這種作用嗎？這種作用對你有意義嗎？投入的金錢、時間成本可以接受嗎？ 再回到紅棗可否補血這個命題上。首先要確定補血是什麼？參考老百姓的普遍認知，最容易衡量能不能補血的標準還是其預防缺鐵性貧血的效果。那麼，有什麼證據證明紅棗有這個作用呢？一方面，目前尚無有說服力的人體實驗資料證明這一點，另一方面，從成分分析的話，紅棗中的鐵元素含量並不高，它是非動物性來源，鐵的吸收率也就1％左右。換算下來，肝臟、瘦肉補鐵的效果足足是紅棗的幾百倍。 要是把紅棗富含維生素C 等營養成分可以改善人體健康水準作為證據，那麼我們可不可以說同樣富含維生素C 的奇異果補血？假如有人跟你說檸檬補血你是不是覺得不對勁？這是因為古人由於條件有限，只好把食物的顏色如血一般的紅色、黑色都當作能夠補血的證據，於是紅棗、山楂、紅糖、菠菜根也就都成了補血聖品。很顯然，這其實是一種迷信。 冷冷的冬天，想暖身該多吃嗎？不想發胖這個守則一定要記起來！繼續看下一頁 冬天冷了該多吃嗎？ 冬天到了，氣溫驟然下降，雪花落在身上還會無情地奪走身上本來就不多的熱氣。很多人在打寒顫的同時不禁心想，還是吃點什麼暖和暖和吧。 天冷了該多吃點東西，這似乎是天經地義的事，何況個人感受也告訴我們，多吃點就會舒服很多，本來吃一個漢堡的人，現在也覺得不夠，得了，再來一個吧！可是過一段時間秤一秤體重，哎喲，怎麼又胖了1 公斤？ 我們都知道能量守恆的真理，維持體重平衡的關鍵就在於熱量的獲得和消耗應該維持一致，胖了自然說明攝取的熱量多過消耗。而營養師幫助人們減肥，就是透過了解你需要多少熱量、消耗了多少熱量，提供相應的建議。 我們每個人一天消耗的熱量大致上有兩個去處：一個是體力活動消耗，比如打球、跑步、游泳等，甚至辦公室裡走一走都會消耗熱量；另一個則是基礎代謝，這裡包括了維持人體正常生理需求以及各種體內代謝的消耗。 很顯然，對我們來說，若基礎代謝不變，影響熱量需求量的最終還是體力活動消耗。以一個56 公斤的年輕女性為例，在輕體力勞動的情況下，每天的熱量需求量大約是2100kcal；重體力勞動則需要2700kcal，影響占了20％以上。 外界溫度對人體熱量需求量什麼影響呢？首先告訴大家一個好消息，基本規律跟我們自己的感受是吻合的，20℃∼ 25℃的適宜溫度下代謝最低，而高溫環境、低溫環境都會造成代謝增加。也就是說，冬天和夏天溫度極端的時候，你就算在床上躺著不動，熱量消耗都會增加。 壞消息是實際上這個增加的量很微小。美國1974 年的營養供給標準就指出，在30℃以下不必考慮溫度對熱量需求的影響，只有勞動消耗大於3000kcal 的人，在30℃以上的環境下工作時，才需要考慮每提高1℃，熱量供給增加0.5％（相當於1g 油的熱量）。營養學教材中也認為只有較長時間處於嚴寒和酷暑的情況下，才需要考慮增加熱量。 那為什麼我們會感覺舒服呢？冬天想要吃東西，主要是因為食物有一種特殊動力作用，特別是高蛋白的食物，吃了之後甚至能增加相當於30％的基礎代謝作為熱量散發掉，這個過程很明顯地會令你覺得更加「暖和」。然而散發掉的熱量畢竟是少數，多吃一口飯也就多了一分熱量，還有可能轉化為身上的肥肉⋯⋯別以為天冷了就能放心地大吃，還是得節制啊！ 冬天喝雞湯好嗎？下一頁告訴你誰適合、怎樣吃更能補身子 冬天裡的雞湯 聽到「雞湯」這個詞，你是否會從心底蕩漾出一分難以抑制的渴望？無論是因為雞湯的鮮香，還是家中媽媽從鍋中撈出的那一份暖意，雞湯在無數國家都被奉為鮮湯。 雞湯之所以鮮美，是因為雞肉中的部分蛋白質被水解成了胺基酸分子，配合從雞皮中溶解出的脂肪、烹調時加入的鹽，鈉離子與胺基酸、脂肪酸的美妙組合啟動了人類的味覺感受器，使人為其傾倒。 然而又有人提出來，不是說「感冒吃雞，神仙難醫」嗎？為什麼這時候又推薦喝了呢？ 其實對於健康的人來說，我們的消化功能都很健全，完全能夠透過正常的飲食獲取合理的營養。雞湯除了水分，主要就是脂肪、胺基酸和鹽，脂肪、鹽都是我們一再控制的成分，雞湯中也就胺基酸和部分膠原蛋白的營養價值比較高，可是和雞肉比就差遠了，一般一隻雞燉湯的話能溶解到湯中的蛋白質遠遠不到10％。因此，與其喝雞湯，真不如直接吃雞肉。 但是感冒患者、老年人等消化功能弱的人可就不一樣了。這些人往往食慾不佳，熱騰騰的鮮美雞湯可以有效刺激食慾，增加消化液，適當的鹽分也可以發揮維持身體滲透壓的作用。尤其是感冒患者，醫生在任何時候都是強調「多喝水」。雞湯、果汁，甚至是可樂都有助於減少黏液、預防充血和避免脫水。不要聽到感冒喝可樂就覺得奇怪，其實可樂中的咖啡因經常能在止咳藥中找到，可樂中10％的糖和止咳糖漿中的相比還算是小數目⋯⋯ 本文摘自《專業營養師教你吃對了，健康瘦，擺脫慢性病，遠離代謝症候群》／顧中一（中國北京營養師協會理事）／高寶 按：中國北京營養師協會理事顧中一曾以「高圓圓的營養師顧中一寫給中國家庭的日常營養全書」角度出書，分享如何健康的飲食、該怎麼吃出好精神、好氣色、好身體。 >>立即加入早安健康LINE好友，週週抽​【健康好禮一份​！】 延伸閱讀：